こんにちは、ポンです。
ダイエットは思い立っても何からすればいいの？と疑問に思ったり、やみくもに食事を抜いてダイエットをしてしまう人も多いはず。
ダイエットを計画的に始めてみませんか？
結論
- 目標体重を決める
- 目標達成の期限を決める
- 調整カロリーを計算！
- 1週間分の食事・運動をレコーディング
- カロリー調整できそうなところをピックアップ
- 実行
この通りにダイエットを始めていくと、自分の状況の把握・するべきことが見えやすくなります。
目標体重・目標達成期間の決め方
まずは、BMIが18.5～25未満であること。（BMI＝体重㎏÷身長ｍの2乗）こちらは以前のブログベスト体重の見つけ方も参考にしてください。
目標達成の期間は、誕生日に向けて、夏に向けてなど思い描いているものでOK。
ただし、リバウンドが起きにくいとされているのは1ヵ月1~2㎏程度の減量です。5㎏痩せたい場合は3~5ヵ月位が目安です。
1週間で5㎏、1ヵ月で10㎏など急なダイエットは健康被害やリバウンドに繋がりますので、注意をしてください。
調整カロリーの計算
基本的に消費カロリー＞摂取カロリーになるように調整することで減量ができます。
体脂肪1㎏＝7,200kcalと言われておりますので、1㎏の減量につき、7,200kcal分の調整が必要です（摂取カロリーを減らす、消費カロリーを上げる）。
1ヵ月で1㎏減量するとしたら、7,200kcal÷30日（1ヵ月）＝240kcal/日
理論上では1日240kcalの調整をすれば1ヵ月に1㎏のペースで減量ができます。
240kcalはどれくらい？
食べ物で言うと、缶ビール500ml≒200kcal、白米150g≒250kcal、板チョコ1枚≒270kcalなど。
身近なもののカロリー表示を見るのも面白いかもしれません。
1週間分の食事・運動をレコーディング
レコーディングでまず、現状把握をしましょう。
- ノートに書く
- 写メを撮る（写メをフォルダ分けしたり、LINEで自分宛に送ると振り返りやすくなります）
- 記録できるアプリを使う
など、レコーディングの方法は何でもOKです。
1週間分も忙しくて難しい！という人は休日を1日以上含めた5日、3日からでも大丈夫です。平日と休日で食生活や運動習慣が変わる人も多いので、両方ともレコーディングするようにしましょう。
レコーディングは3食の食事以外にも間食や飲み物など口にしたものをすべて記入することがコツです。
大変ですが、まずは3日からでも始めてみましょう。
カロリー調整できそうなところをピックアップ
レコーディングが終わったら、自分の今の生活の中で無理なく調整できるとことを見つけます。
食事と運動両方で調整できると尚良いです。
決して大きなことをしなくても大丈夫。今よりちょっと健康になりそうなこと、ここなら無理をしなくても変えられそうと思ったものを選びましょう。
ピックアップできたら、具体的な目標にする。
- 毎日ジュースや炭酸飲料を飲んでいたところを週に〇回までにする
- おやつの回数を1日〇回までにする
- 今より〇分多く歩く
- スクワットを週に〇回する
など、自分ができそうなことから始めていきましょう！あとは実行のみ！
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