こんにちは、ポンです。
管理栄養士として社員食堂の献立作成や特定保健指導などを通して食事のアドバイスをしている私の普段の食事を公開します。
今回は時期も時期なので自炊のみを公開！そもそもせっかく外食するなら美味しいところで優雅にというタイプなので、1ヵ月のうち2~3回しか外食（テイクアウトも含め）しません。
ほぼ毎日の自炊なため手抜きもたくさんしますが、今回は見栄を張って、私にしてはちゃんと作ったものをご紹介します。（今度適当ごはんな1日も公開します。勇気が出たら…）
管理栄養士のとある1日の食事
朝食
- 白米
- 味噌汁
- モロヘイヤ納豆
- 生卵
- 胡瓜とツナの酢の物
- 切り干し大根の煮物
昼食
- 辛ラーメン+厚揚げの野菜炒め
辛ラーメンのみで食べることはほとんどないかもしれません。今回は野菜炒めをプラスしましたが、豆乳や卵、チーズを入れることもあります。
夕食
- 白米（夕食は朝食より気持ち少な目）
- 味噌汁
- 厚揚げ・ナス・小松菜・ピーマンの豆板醬炒め
- 枝豆
- じゃがいもといんげんの煮物
- 切り干し大根の煮物
厚揚げがあまり入っていなかったので、枝豆でたんぱく質アップを狙いました。
味付けが偏ってしまうのが正直悩みどころです。。。（ほとんど醤油ベース）
定期的にブログにアップすることで、自炊のモチベーション、クオリティーがともに上がりますように！笑
自炊をする時のマイルール
- 嫌になるほど頑張らない
- 一汁三菜を意識する
- 単品メニュー（パスタやうどんなど）を食べる時は具材を足す
- おかずは、少し多めに作って、夕食や翌日の朝食などに回す
- 同じおかずが続いても気にしない
- 作る気分にならない時は、素材を活かす（ごはん、冷奴、きゅうり、インスタントスープなど）
です。
お味噌汁は朝か晩に作り、２～３日かけて飲みます。（夏場は冷蔵庫で保存→その都度食べる分だけ温めなおす）
切り干し大根の煮物や根菜の煮物、ひじき煮などは大量につくって、1日置きに食べたりしながら5日くらいかけて消費します。
今回も朝食のきゅうりの酢の物は前日の残り、切り干し大根の煮物は朝つくり、夕食でも食べました。（翌日も食べています。）
お昼の厚揚げの野菜炒めの残りにナスなどを足して炒めなおして夕食に。残りは翌日の朝食のおかずになります。
このように、少し多めにつくって次に回したり、少しアレンジするだけで自炊がだいぶ楽になります。
野菜はたっぷり使いますが、旬のものを選ぶことで食費もそんなにかかりません。
たんぱく源は豆類・魚介類から取っていて、お肉は食べません。（環境問題の理由から）
でも、満足感・満腹感はお肉を食べていた時と変わらない、むしろ上がっています。
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