こんにちは、ポンです。
子育て世代の友人から相談されることが多い悩みの一つ。せっかく作っても食べてくれない、お菓子あげすぎた？こどもが全然食べない！量って今のままで合ってるの？など食事にまつわる疑問は子育ての大きな悩みになるようです。

そこで、今回は主に食事摂取基準2020版を基にわかりやすく、何をどれくらい摂れば良いか見ていきましょう。食事摂取基準2020とは厚生労働省が出しているどのくらいどの栄養素を摂れば良いのかの指標を表すものとなっております。

※あくまでも目安であるので、お子さんや離乳食など状況は様々ですので、あくまでも参考としてみてください。

　

結論

• 小児（3～5歳）の食事の目安は男児：母親の食事の約半分強、父親の約半分の量
• 脂質は量と質が重要
• 炭水化物は3食食べるのが望ましい
• おやつは捕食と考える
• お菓子はたまに楽しむもの
• 牛乳の飲みすぎに注意

エネルギー量（カロリー）

となっています。なので、大体の目安は母親の半分強位、父親の約半分と思っておきましょう。

ちなみにこの基準は目安として出されていますので、毎日必ずこのエネルギー量を摂らなくてはいけない！ずれてはいけない！ということはありません。

　

たんぱく質

なので、こちらは男児は母親の約2/3、父親の約半分、女児は母親の約半分～2/3、父親の約半分となります。大体親の半分か半分より少し多い位と思っておくと目安にしやすいと思います。

ただ、たんぱく質の量を言われても何をどれくらい摂ればいいかわかりずらいですよね。簡単に何にどれくらいたんぱく質が含まれているのかを記しておきます。

• 肉100g・魚切り身1枚　約20g
• 豆腐1/2丁（300g～350を１丁とした場合）約9g
• 納豆1パック　約8g
• 卵1個　約6g

この数値は正確なものではありません。食品や商品によってずれがありますが、大雑把にこれくらいという目安があるとわかりやすいと思いますので、参考にしてみてください。

炭水化物・脂質

炭水化物、脂質については目標量として、推定エネルギー必要量(kcal)に対しての％で出ています。

男女ともに、炭水化物50～65％、脂質20～30％

上記の推定エネルギー必要量(1300kcal, 1250kcal)をベースにすると

脂質は摂取不足を気にするよりも、摂り過ぎ、また質に気を付けると良いです。

揚げ物などは頻繁にせず、市販のお菓子には油が多く使われている事も多いので、成分表示を見る習慣をつけると気を付けやすくなります。

炭水化物はgで言われても実際どのくらい？というのがわかる人は少ないと思います。
ここで、簡単に何にどのくらい炭水化物が入っているのかを記しておきます。

• ごはん子供用茶碗約1杯(100g)：37.1g
• 食パン6枚切り1枚(60g)：27.8g
• うどん(ゆで)半玉(100g)：21.6g
• スパゲッティ(乾麺)(40g；大人約80gとして半分量)：29.2g
• もち1個(50g)：25.4g

※食品成分データベース2019年版より

その他にも炭水化物はイモ類、野菜、果実類にも含まれています。
なので、3食主食をしっかりとり、イモ類、野菜やフルーツなどを摂れば足りると想定されます。
おやつ＝お菓子ではなく、おやつは捕食として考えましょう。

実際に保育園では炭水化物や野菜、果物中心のおやつが出ることも多いですね。
家でおやつを食べる際は、朝、昼で食べなかったものをおやつとして出すのも良いでしょう。

例えば

• 野菜(ビタミン)を食べなかった→果物や野菜スティック、野菜ジュース(砂糖無添加のものを選びましょう)
• ご飯(炭水化物)を食べなかった→おせんべいやおにぎり、お好み焼きなど

また、カルシウム(チーズやヨーグルト)をおやつで補うものよいでしょう。

その他

• お菓子は絶対に食べてはいけない？
  そんなことありません。ただし、市販のスナック菓子などは色んな食品添加物など含まれています。パッケージの食品成分表を見ると聞いたことのないような甘味料、油や着色料がたくさん書いてあります。
  すべてが悪いわけではないですが、食べる量とタイミングを気を付けましょう。
• ご飯を食べてくれない原因は牛乳？
  お母さんたちから、ご飯を作っても食べてくれないという相談を良く受けます。
  そして、話を聞いていると大半が牛乳を飲ませすぎています。
  牛乳＝カルシウム豊富、頑丈な身体を作るというイメージですが、牛乳を飲み過ぎて食事がとれなくては本末転倒です。
  • 食事の1～2時間前には牛乳を控えてみてください。
  • 牛乳は1日コップ１杯程度で十分です。

もちろん牛乳だけが原因ではありませんが、思い当たる方は試してみてください。

毎回の食事が全部上手くいきません。こどもが食事を食べなかったり、昨日まで美味しいと食べていたものを急に食べなくなったり、時間がかかって親の方が限界がきたりと色々とあると思います。

これはあくまでも、こんな指標がありますよという情報提供にしかすぎません。また、身体の大きいこどもや小柄なこどもそれぞれです。ただ、何をどれだけ食べさせていいかわからないし、頑張って作っても食べてくれない！って親たちの目安になればと思います。これはあくまでも目安として考え、アレルギーや持病をお持ちのお子さんは罹りつけのお医者さんと相談してください。