こんにちは、ポンです。
ジムやヨガに通ったりWORK OUTがライフスタイルの一部となってきている中で、トレーニングはしているけど、食事って何を食べればいいの？と思う方も多いはず。
今回は筋肉を増やしたい方に向けての食事のコツを何個か紹介します。
(持病がある、ジムで専属のトレーナーさんに食事管理をしてもらっている、ボディビルダーやアスリートの方またはムッキムキになりたい方向けではないので、ご了承ください)
結論
- 筋肉量は食事と運動で増やそう
- たんぱく質は朝・昼・晩と均等に摂ったほうが効果的
- 日本人は朝食でのたんぱく質摂取が低く、昼・晩とたんぱく質摂取量が多くなる食事をしている人が多い
- 1食たんぱく質20gを目安にする
たんぱく質と筋肉の関係
筋肉とたんぱく質は切っても切れない関係ですよね。
そもそもたんぱく質は生命維持や体を維持するために必要な栄養素です。
人の身体や髪の毛、爪などたんぱく質でできているという認識があるかもしれません。それだけではなく、酵素やホルモンとして代謝を調節しています。
筋肉の維持や筋肉を増やすためにも必要ですが、まずは生命維持に必須の栄養素でもあることです。
筋トレブームもあり、たんぱく質（プロテイン）の重要性を認知している人も増えています。
いつ、どのタイミングでどれだけ摂ればいいのかよくわからず、たんぱく質を摂り過ぎてしまい、脂肪に変わっていた…なんてことも。
1日のたんぱく質摂取量
食事摂取基準2020版ではたんぱく質の推奨量（g/日）は
・成人男性 65g
・成人女性 50g となっています。
アスリートだと体重㎏×1.2~1.7g/日のたんぱく質を目安にする(時期や人によりもっと摂る人もいます)ので、運動をバリバリされている人は計算しながら自分に合うたんぱく質量を調べてみるのもおすすめです。
食材に含まれるたんぱく質含量の目安です。
- 肉100g 魚切り身1枚 約20g
- ツナ缶 1缶 約11g
- 豆腐1/2丁（300g～350を１丁とした場合）約9g
- 納豆1パック 約8g
- 卵1個 約6g
※この数値は正確なものではありません。食品や商品によってずれがありますが、大雑把にこれくらいという目安があるとわかりやすいと思いますので、参考にしてみてください。
1食につきたんぱく質は20gが目安
たんぱく質は1回につき20g程度が効率よく活用できると言われております。
また、過剰に摂り過ぎると脂肪に変わってしまうこともありますので、適量を分けてしっかりと食べましょう。
また、 たんぱく質は朝・昼・晩と均等に摂ったほうが効率よく摂れるといわれています。
自分の食事を振り返ってみてどうでしょうか？
夕食にたんぱく質が偏っていませんか？朝食は手軽にパンやおにぎり等で済ましたり、食べないと言う人も多いかと思います。
また、家族に朝食を用意してもらっている為、品数を増やすようにお願いするのはちょっと、、と言う人もいますよね。
朝食にたんぱく質を取り入れる方法
朝時間がないよって人にもできる簡単に朝食でたんぱく質の摂取量を増やす方法を考えてみました。
- そのまま食べられるたんぱく源を足す
生卵や冷奴、納豆など調理せずにそのまま食べられるものを用意すれば忙しい朝でもOK！
意外とおすすめなのはツナ缶(ノンオイルだとヘルシー)や鯖缶などの缶詰（塩分注意）、そしてヨーグルト。最近はたんぱく質が豊富なヨーグルトも各メーカーからでていますよね。 - 前日に調理しておく
例えば卵を茹でておくだけで朝食にゆで卵を足せますし、だし醤油に漬けて冷蔵庫で朝まで置いておけば煮卵にもなりますよね。
サラダチキンや豆をたくさん入れたスープなどを作り置きしておくのも◎ - プロテインを飲む
朝食に時間をかけてられない、朝からそんなに食べられないと言う人はプロテインを飲むの1つの手です。今は水に溶かすだけのものや味もバラエティに富んでいますので、試してみるのはいかがでしょうか。
1食でたんぱく質が20g程度摂れるかどうか、甘味料やカロリーもよく見ながら選んでみてください。
（管理栄養士としてはたんぱく質を食品から摂れるのであれば、食品から摂っていただきたいですが…）
ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味は1食でたんぱく質14.6g
ザバス(SAVAS) ソイプロテイン100 ココア味は1食でたんぱく質が15.0g
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