こんにちは、ポンです。
ダイエットコーチ、特定保健指導を通して人の体が皆違うように、その人に合ったダイエット方法も違うということを日々実感しています。
年間、300人以上食事管理のアドバイスをしてきた私が、自分に合ったダイエットの見つけ方を紹介していきます。
手順
- 自分の生活習慣を振り返る
- 変えたい習慣をピックアップする
- まずは３日間試してみる
- フィードバック
簡単な手順はこのようになっています。
我慢を続けて減量目標を達成したら終わり！あとは何食べてもOK！というようんダイエットはおすすめできません。リバウンドの可能性や、減量とリバウンドを繰り返していくうちに体がついていかなくなってしまったりもします。
少しずつ確実に減量し、減量後にその体重をキープできるように目指していきましょう。
生活習慣を振り返る
紙を用意しましょう。
朝からの生活を振り返りながら書いていきます。
タイムスケジュールのように書いて行っても良いですし、箇条書きでも大丈夫です。
書き出す内容は
- 起床時間
- 朝・昼・夕食の時間・内容
なるべく細かく、例えば朝食：食パン６枚切り、バター、いちごジャム、コーヒー（砂糖なし・牛乳入り） - 間食の時間・内容
- 飲み物の内容・量
水の量、カフェインありの飲み物、清涼飲料水（ジュース）と分けて書く - 通勤時間・手段
家から駅まで徒歩10分、駅から会社まで徒歩15分、車通勤など - 運動習慣
ウォーキングや筋トレ、ヨガなどの運動習慣以外にも、犬の散歩やスマホ等で歩数がわかる人は歩数の目安など細かい活動も書き出す - 就寝時間
- 睡眠時間と質
なるべく細かく書いていくことで、客観的に自分の生活習慣を見ることができます。
食事や運動などの内容が平日と休日で違う場合は分けて書いたり、食事は日によって変わる場合が多いと思いますので、夕食：メインの肉：魚＝5:2、揚げ物は週に2回という風に自分の傾向を掴んでみましょう。
変えたい習慣をピックアップ
書き出した中から、変えたい習慣や新たに取り入れたい習慣を考えます。
例えば
- 1日20分以上のウォーキングを習慣化したい
- 朝食を食べるようにしたい
- 間食を辞めたい
- 夕食の量を今の半分量に減らしたい
などなど、もっと細かく具体的でもOKです。
考えられたら、なぜ、その習慣が身につけられていないのかを考えます。
この時に大切なのは、なぜできないの？→意思が弱いからだ。という風に自分を責めないことです。
ただただ、事実を深堀りするということに集中しましょう。
深堀りの仕方は
1日20分以上のウォーキングが今できていないのは、時間がないからだ。
→仕事や家事に追われて時間が作れない
→時間を作れそうなタイミングはあるか？
→起床の時間を20分早める、いつもより早めに家を出て一駅分歩いて出社する？
間食を辞めたい
→間食をしてしまうタイミングは？
→ストレスを感じている時、会社で勧められる時
→何に対してストレスを感じている？会社で勧められるタイミングで断る方法は？
→ストレスを根本から取り除く方法はある？間食以外で短時間でストレス発散する方法は？
→深呼吸をする、無糖の飲み物を飲む、フルーツを間食にする？
という風に、自分がなぜその行動をしてしまうのか、なぜできていないのか、その本当の理由は何なのか。代わりになるものはないのか。などを深掘りしていきます。
３日間試してみる
取り組みたいことをまずは3日間続けてみましょう。
20分早く起きてウォーキングに行くのはどれくらい負担があるのか、間食をフルーツにするのはどれくらいストレスが発散できるのかなど、3日間続けます。
取り組みたいことが複数ある方はまずは１つずつ取り組むのがお勧めですが、小さなこと（例えば15分早く寝る・朝コップ１杯の水を飲むなど）は同時にはじめてもOKです。
自分でちょっと大変かも？と思うものは同時にはじめずに１つずつ取り組みましょう。
フィードバック
3日間続けてみて、負担がどれくらいあったのか、気分が上がったのかなど自分の内外とよくよく向き合います。
負担なく取り組めそうな場合は、さらに1週間試してみて負担感などをみながらそのまま続けていきましょう。
少し負担を感じた場合は、どれくらいの量や頻度だと無理なく取り組めそうかを考えてみましょう。
例えば、毎日20分早く起きるのは大変だけど、休日ならできそう。10分なら早く起きれそう。
午前中の間食は我慢できたけど午後は食べたいという思いが強く、我慢している。→2日に1回は間食をOKという頻度にすると取り組めそう。
という風に自分で無理なく取り組める内容に変更していきましょう。
そうしたら次は、1週間くらい試してみてまたフィードバック→修正→トライ→フィードバック→
というように繰り返していきましょう。
ダイエットの秘訣は自分と向き合うことです。
自分と向き合うのはとてもエネルギーのいることです。自分が無理なく、楽しく取り組めるものからはじめて、できなくても自分を責めずに、今はレベルアップするタイミングじゃなかったね。確実にできることを探そう。と自分を信じて、労ってあげてください！
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